Powerful Sleep: Mengurangi Tidur Namun Tetap Berenergi

Tidur merupakan kebutuhan penting dalam hidup kita, namun banyak orang yang belum mengerti bagaimana tidur yang efektif sehingga kita bisa bangun pagi berenergi, apalagi kita dituntut untuk mengerjakan suatu pekerjaan di malam hari, dan bangun untuk berangkat kerja atau sekolah di pagi hari, jika anda kurang mengetahui bagaimana tidur yang berkualitas, anda akan merasa lelah dan mengantuk setiap hari. berikut ini adalah hal hal yang harus anda ketahui tentang sistem tidur anda, dan cara tepat untuk memberikan kualitas pada tidur anda yang pada akhirnya anda bisa mengurangi waktu tidur anda.

A. Mekanisme Tidur 

Apakah itu tidur? bagaimana kita tidur? apa yang terjadi saat kita tidur?, untuk memahaminya, diperlukan sedikit pemahaman dahulu tentang gelombang di otak. selama kita masih hidup, diotak akan terdapat reaksi kimia yang menghasilkan gelombang tertentu yang dapat dideteksi di permukaan kepala. ukuran dan frequensi dari gelombang ini tergantung dari seberapa waspada orang tersebut, dan gelombang ini bisa dilihat menggunakan Electro Encephalo Graph (EEG)

sewaktu manusia tidur, terdapat 5 tahap berbeda yang bisa diidentifikasi dari perbedaan gelombang diotak di setiap tahapnya. berikut ini 5 tahap dari tidur (lihat gambar dibawah ini) :

1.Tahap Rileks dan Sadar 

Tahap ini terjadi ketika mata anda tertutup dan dalam keadaan rileks, namun masih sadar, pada tahap ini otak anda mengemisikan gelombang alfa

2.Tahap pertama tidur

Ketika sedang melamun, atau bosan karena lecture di kelas, tanpa disadari anda telah memasuki tahap pertama dari tidur. tahap ini ditandai dengan adanya gelombang alfa bercampur dengan gelombang theta

3.Tahap Kedua Tidur

Pada Tahap ini, Otak akan mengeluarkan K-compleks dan sleep spindel dengan ditandai adanya peningkatan aktivitas otak, jika anda terbangun pada tahap ini, anda merasa bahwa anda masih sadar/belum tertidur

4.Tahap ketiga dan keempat otak (deep sleep)

tahap ketiga dan keempat ditandai dengan frequensi dari gelombang yang rendah, dan adanya gelombang delta pada tahap ini, anda telah memasuki tahap deep sleep, dimana tekanan darah, respirasi dan detak jantung ada pada level terendah. pembuluh darah akan berdilatasi dan menyalurkan darah ke otot untuk memberikan nutrisi dan perbaikan pada otot.

5.Tahap kelima (Rapid Eye Movement)

tahap ini terjadi ditandai dengan gerakan mata yang cepat saat tidur, dan pada tahap ini mimpi sedang terjadi. pada REM, gelombang yang diemisikan diotak adalah hampir serupa ketika kita terbangun,  hal ini menyebabkan mimpi yang anda rasakan terlihat seperti kenyataan.

B.Siklus Tidur 

Tahap tahap tidur yang telah dijelaskan tadi tidak hanya terjadi sekali sewaktu anda tidur, tapi berkali kali, hal ini dinamakan dengan siklus tidur. grafik dibawah ini menjelaskan siklus tidur

 

apa yang terjadi pada saat kita tidur? hal ini bisa kita buat suatu barisan tahap tidur, yaitu 1,2,3,4,3,2,REM,2,3,4,3,2,REM,2,3,4,3,2,REM,... jika kita melihat grafik tersebut secara teliti maka kita bisa tahu bahwa :

• waktu yang dihabiskan pada deep sleep adalah paling banyak, dan semakin lama, waktu deep sleep semakin berkurang, dan akhirnya hilang di akhir malam
• terlihat bahwa waktu REM awalnya sangat singkat, namun akan bertambah lama sejalan dengan dimulainya siklus baru.

chart dibawah ini menampilkan seberapa persen tahap tahap tidur dilakuakan pada saat kita tidur

1. Seberapa Pentingkah deep sleep?

• Telah dbuktikan jika kita kekurangn deep sleep, maka kita akan merasa ngantuk, mual, sakit kepala, otot sakit, dan susah berkonsentrasi
• jika kita kekurangan deep sleep, maka tubuh kita akan mengorbankan waktu tidur hanya untuk menambah durasi dari deep sleep. ini  adalah alasan mengapa kita memasuki deep sleep pada 3-4 jam pertama setelah tidur
• karena tahap ini berada di awal, maka tahap ini penting terjadi untuk masuk ke tahap tidur selanjutnya
• sistem imun kita aktif pada saat deep sleep untuk melawan penyakit, ini alasan mengapa kita sering tidur jika kita sakit

2.Seberapa Pentingkah REM Sleep?

jika kita kekurangan tidur, maka deep sleep harus dikompensasi terlebih dahulu, baru setelah itu REM sleep, sehingga REM ini tidak begitu penting, namun ada teori yang menyebutkan bahwa kita menyerap pembelajaran di siang hari pada saat tidur REM. ini penyebab mengapa bayi menghabiskan 50% waktu tidurnya dengan REM sleep.

3.Bagaimanakah Tidur Yang Berkualitas?

secara teori tidur yang berkualitas adalah tidur yang dapat masuk ke tahap deep sleep dan bertahan pada tahap tersebut sampai waktu yang kita butuhkan, dan terbangun pada saat REM

C.Inner Sleep Clock

pernahkah anda berpikir mengapa orang dapat bangun di pagi hari tepat di waktu yang sama setiap hari tanpa adanya alarm? mungkin anda sering mengalaminya. ada mekanisme yang dinamai sleep clock yang mengatur beberapa faktor di tubuh kita yang memberitahu kapan kita capek, kapan kita sadar, hal ini juga mengatur deep sleep dan seberapa lama anda akan tidur.

1.Ritme Circadian

yang paling penting dari sleep clock adalah ritme temperatur harian. perhatikan grafik temperatur terhadap waktu dibawah ini:

 

tubuh kita mengalami variasi temperatur tergantung oleh waktu, temperatur akan naik dan turun pada waktu tertentu. variasi temperatur tubuh yang terjadi kira kira sekitar 2 derajat celsius. naik turunnya temperatur tubuh memeberi informasi kepada otak kapan kita sangat sadar dan kapan kita mengantuk, malas dan merasa capek. ketika temperatur tubuh berkurang, kita akan merasakan ngantuk, malas, dan capek dan hal ini menjadikan kita mudah memasuki tahap pertama dari tidur.

Jika kita perhatikan grafik tersebut, maka setelah pukul 12 siang ada sedikit penurunan temperatur, kemudian temperatur tubuh kembali naik sampai pada puncaknya pukul 10 malam. hal ini mengakibatkan kenapa kita sering merasa capek dan ngantuk disiang hari. waktu "peak performance" adalah ketika mulai pukul 4 sore sampai sekitar pukul 10 malam.

ritme temperatur tubuh harian ini yang menyebabkan kenapa kita mengantuk pada waktu yang sama dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. biasanya ritme temperatur tubuh harian kita akan tetap sama tanpa memperhatikan kapan kita tidur. contohnya jika biasanya anda terbangun dari tidur jam 7 pagi, maka temperatur tubuh anda akan naik pada saat ini, dan tidak berhubungan dengan kapan anda tidur, baik pukul 11 malam, 12 malam atau satu pagi. anda akan merasa mengantuk di waktu yang sama setiap hari.

hal ini juga merupakan penyebab utama jetlag terjadi. jika anda terbang melalui beberapa zona waktu yang berbeda, tubuh anda  mungkin berada pada zona waktu yang berbeda, namun ritme temperatur tubuh anda akan selalu sama seperti sebelumnya.

2.Melatonin dan Cahaya Matahari

Apakah anda pernah berpikir kenapa manusia tidur di malam hari bukan di siang hari?. ada satu hormon yang mengatur waktu tidur yaitu melatonin, hormon ini diproduksi oleh kelenjar pineal. jika kadar melatonin tinggi, tubuh anda akan merasakan capek dan mengantuk.sewaktu cahaya matahari hilang dan hari menjadi gelap, kelenjar pineal meningkatkan produksi dari hormon ini.

cahaya matahari itu sangat pentik, karena cahaya matahari yang banyak dapat memperlambat waktu dimana temperatur tubuh berkurang dan membuat anda terbangun lebih lama. jika anda mendapatkan sedikit cahaya matahari maka anda akan merasa cepat lelah dan mengantuk.

3.Tingkat Aktivitas

olahraga dapat mempengaruhi ritme temperatur tubuh, pergerakan yang banyak dapat menaikkan temperatur tubuh pada siang hari sehingga menghasilkan puncak temperatur yang lebih tinggi, dan ini akan menyebabkan anda merasa berenergi di siang hari. kemudian olahraga dapat mendelay penurunan temperatur pada malam hari sehingga anda bisa bangun lebih lama,  olahraga juga menyebabkan penurunan temperatur di malam hari lebih drastis sehingga memperlama tahap deep sleep.

4.Durasi Waktu Terjaga

sangat jelas bahwa durasi waktu ketika anda terbangun akan mempengaruhi ketiga faktor diatas, aktivitas yang dilakukan sewaktu anda terbangun anda akan mempengaruhi variasi temperatur, dan juga lamanya anda terbangun sebanding lurus dengan cahaya matahari yang masuk ke mata anda, yang akan meningkatkan hormon melatonin.

jika anda tidur selama 8 atau 9 jam dan anda sangat merasa ngantuk di siang hari, ini berarti tandanya anda butuh mengurangi tidur anda. anda tidur terlalu lama dan harus menambah waktu ketika anda terbangun agar mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan variasi temperatur tubuh yang seimbang.

D.Cara mengoptimasi sleep clock

anda telah mempelajari dasar dari mekanisme tidur, sekarang kita akan mencari tahu bagaimana cara mengurangi waktu tidur dan melakukan tidur yang berkualitas untuk mendapatkan energi dengan maksimal. yang anda harus lakukan adalah:

1.Carilah cahaya matahari yang cukup

seperti yang sudah dijelaskan, cahaya matahari yang memasuki mata akan berdampak besar pada ritme temperatur tubuh

• ketika kita mendapatkan cahaya yang cukup, temperatur tubuh kita akan naik, dan juga kadar melatonin akan berkurang
• cahaya matahari juga dapat mendelay penurunan temperatur sehingga kita bisa bangun lebih lama
• kekurangan cahaya matahari akan mengakibatkan naiknya kadar melatonin, yang menyebabkan capek dan ngantuk

Seberapa  cahaya yang kita butuhkan?
intensitas cahaya di ukur dengan "lux" unit. 1 lux kira kira adalah cahaya yang masuk jika anda berada pada ruangan yang gelap dengan satu lilin

• di sekolah ataupun kantor yang diterangi oleh lampu, intensitas cahaya kira kira 200-500 lux
• Cahaya pada saat matahari terbit kira kira 10000 lux
• pada tengah hari, cahaya matahari kira kira 100000 lux

jika kita jarang melihat cahaya matahari karena sering bekerja atau belajar di dalam ruangan, dan kita selalu terekspos dengan cahaya buatan baik itu lampu, televisi atau laptop, mata kita lama lama tidak bisa membedakan mana siang dan malam, sehingga ritme temperatur tubuh akan menjadi datar, yang menyebabkan pola tidur kita menjadi buruk. agar kita mendapatkan tidur yang berkualitas, maka kita harus mencari dan mengekspos diri kita ke cahaya matahari.

2.Jauhi Penggunaan Kaca Mata hitam

kaca mata hitam dapat memblokir dari 20% hingga 90% cahaya matahai untuk masuk ke mata kita sehingga mengurangi persepsi otak terhadap cahaya matahari yang sebenarnya dan berefek sama jika kita bekerja di dalam ruangan.

3.Perbanyak Olahraga
jika anda ingin meningkatkan kualitas tidur anda, maka mulailah berolahraga, olahraga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur melalui beberapa cara

• olahraga dapat meningkatkan temperatur tubuh, dan meningkatkan puncak variasi temperatur tubuh sehingga anda akan merasa  sangat berenergi
• anda akan tidur lebih nyenyak karena penurunan temperatur pada malam hari akan lebih drastis.
• olahraga teratur dapat mendelay penurunan temperatur pada malam hari sehingga bisa bangun lebih lama

4.Lakukan Tidur Siang  yang Berkualitas

jika dilakukan dengan benar, tidur siang dapat memberikan banyak energi disiang hari. dari grafik temperatur tubuh terdapat sebuah peak temperature disiang hari, kemudian turun beberapa jam dan naik lagi hingga malam hari. ini yang menyebabkan orang mengantuk pada siang hari. sudah disebutkan diatas bahwa kita tidur melalui beberapa tahap. jika kita bangun pada tahap deep sleep atau setelahnya, maka kita akan kehilangan semangat, merasa lelah dan mengantuk.

untuk memasuki tahap pertama dari siklus tidur, diperlukan kira kira 45 menit. jika anda membatasi tidur siang anda hanya selama 45 menit, maka anda akan terbangun pada tahap tidur kedua dimana pada tahap ini terdapat pemulihan energi dan fisik sehingga anda akan merasa kembali berenergi setelahnya. namun jika anda tidur lebih dari satu-dua jam, anda akan terbangun pada fase deep sleep yang menyebabkan anda akan merasa ngantuk dan lelah, dan tidak bisa tidur nyenyak saat malam hari, dan ini bisa menyebabkan anda kehilangan banyak energi, mual dan sakit kepala. beberapa penelitian menyebutkan bahwa tidur siang sebentar bisa mengurangi resiko sakit jantung sebesar 30%

5.Bangunlah Pada Akhir siklus

kita pasti pernah bangun dari tidur dan merasakan energi yang banyak pada saat kita bangun, tanpa sakit pada otot, tanpa ngantuk dan lelah. kenapa ini bisa terjadi? kapan ini terjadi?. Nah pada siklus tidur tadi terdapat beberapa tahap. setiap siklus diakhiri dengan tidur REM. ketika berada pada kondisi REM, fisiologis tubuh dan gelombang di otak sangatlah mirip dengan ketika kita dalam kondisi sadar, sehingga kita harus terbangun pada saat kondisi REM agar dapat bangun dengan lebih berenergi.

Masalah utama dari kita adalah memasang alarm pada waktu yang kurang tepat. jika anda memasang alarm tepat pada tahap deep sleep, maka anda akan susah terbangun, namun jika alarm lebih telat 30 menit, kita sedang berada pada fase REM dan mudah untuk dibangunkan.

Agar dapat bangun pada akhir siklus pada tahap REM, kita harus melakukan trial and error pada saat memasang alarm. jika anda bangun pada waktu yang tidak tepat, anda bisa memasang alarm 20 menit lebih pagi atau lebih siang. dengan cara ini, anda akan mendapatkan titik dimana anda terbangun pada saat REM.

6.Weekend, waktu buruk bagi sistem tidur anda.

banyak orang yang berkata "yes weekend, aku bisa banyak tidur nih". namun perlu anda ketahui bahwa banyak tidur saat weekend itu merugikan karena beberapa alasan berikut ini:

• tidur banyak saat weekend mengurangi kita untuk mengekpos banyak cahaya matahari yang menyebabkan temperatur tubuh anda naik dan turun secara lambat
• hasilnya, anda akan susah tidur pada saat hari minggu malam, yang sering disebut sebagai "sunday night insomnia"
• mengurangi kemampuan untuk tidur dengan nyenyak

anda harus tidur pada saat hari hari biasa, dan juga jika ingin fresh pada siang hari anda bisa tidur siang selama 45 menit seperti yang sudah dijelaskan diatas.

7.Biasakanlah tidur dan bangun pada waktu yang sama

ingat, temperatur tubuh anda mulai naik pada saat anda bangun tidur, mulai bergerak dan ketika cahaya matahari dapat masuk ke mata anda. jika anda bangun pada saat yang berbeda setiap hari, sama saja dengan anda terkena jetlag setiap pagi. jika suatu hari temperatur tubuh anda naik setelah 2 jam, maka temperatur tubuh anda akan selalu naik setelah 2 jam dari bangun.

kita sering berkata seperti ini "aku harus tidur cepat, agar besok bisa bangun lebih pagi". hal ini adalah salah karena akan merugikan sistem tidur kita, yang menyebabkan kita susah tidur dengan nyenyak.

E.Bagaimana Caffein berefek pada waktu tidur.

ironisnya ada satu substansi yaitu kafein yang selalu kita konsumsi agar bisa terbangun lebih lama. tapi anda sebetulnya bisa melakukannya tanpa kafein jika anda telah membaca rahasia tidur pada postingan ini. kopi mengandung kafein, begitu juga permen, cola.

kafein dapat meningkatkan detak jantung dan tekanan darah, kafein akan meningkatkan kesadaran dan mengurangi lelah, hal ini bisa bertahan beberapa menit sampai tujuh jam! namun meminum kafein berarti anda memporsir kerja tubuh anda sendiri dan menghancurkan siklus tidur anda.

Setiap orang mempunyai level toleransi yang berbeda terhadap kafein, sehingga kafein tidak mempengaruhi tidur seseorang dengan cara yang sama. jika anda meminum kafein pada pagi hari, siklus tidur anda tidak terganggu, namun karena kafein akan berada di darah selama berjam jam, anda akan merusak siklus tidur anda jika anda meminum kafein 6 jam sebelum waktu tidur anda, hal ini akan merusak kualitas tidur anda dan membuat tubuh anda susah memasuki deep sleep karena efek stimulasi kafein.

1. Fakta Menarik tentang kafein

• orang yang meminum kafein akan sering terbangun pada malam hari untuk buang air kecil, ini disebabkan oleh kafein yang dapat mensupres keluarnya hormon ADH, hormon yang berperan untuk menyerap air dari ginjal, sehingga air akan banyak dibuang dari darah yang menyebabkan anda sering buang air kecil.
• tingkat energi yang didapat pada pagi hari ketika anda meminum kopi hanyalah sementara, mendapat cahaya selama 10 menit di pagi hari berefek lebih signifikan,yaitu 10 kali dari meminum kopi, dan menguntungkan bagi sistem tidur anda.

Jadi mari maksimalkan kualitas tidur kita dengan tips tips yang telah diberikan sehingga anda selalu berenergi setiap hari tanpa lelah dan mengantuk untuk melakukan aktivitas anda di siang hari.

Referensi :
Epstein, Lawrence.(2007).The Harvard Medical School Guide to a Good Night's Sleep.United States: Mc Graw Hill
Potawski, Kacper.(2004).Powerful Sleep, Secret of Inner Clock.Powerful Sleep.com

Sumber:http://www.thoriqsalafi.co.cc/2011/11/powerful-sleep-cara-mengurangi-tidur.html